Dehngymnastik
Grundsätzlich lassen sich zwei verschiedene Methoden der Dehngymnastik unterscheiden. Die eine ist die Schwunggymnastik (dynamisches Dehnen), die andere das Stretching (statisches Dehnen). Das statische Dehnen kann (abhängig von der Ausführungsart) noch weiter unterschieden werden in passive statische Dehnübungen und neuromuskuläre Dehnübungen.
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Aufwärmen
Bevor man Dehnübungen durchführt, ist es notwendig, dass man den Körper durch Aufwärmübungen richtig heiß macht. Um schnell warm zu werden, kann man etwa einen bis zwei Kilometer laufen oder Steigesprünge durchführen wenn kein Platz vorhanden ist. Um sich nicht zu verletzen, muss man locker und ruhig anfangen und darf sich nur langsam steigern.
Statische Dehntechniken
Diese Art des Dehnens – Stretching – kann entweder rein passiv oder aber unter Ausnutzung neuromuskulärer Vorgänge zum vollständigen Entspannen des zu dehnenden Muskels erfolgen. Aufgrund der dadurch vorübergehend verringerten Leistungsfähigkeit des Muskels (Absenkung des Tonus) und der Minderung seiner Schutzfunktion (Abklingen des Dehnreflexes) sollte Stretching vor Wettkämpfen und Krafttraining nur sparsam eingesetzt werden.
Passive statische Dehnübungen
Sie sind die bekannteste Ausführungsform des Stretchings. Beim rein passiven statischen Dehnen wird dem Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung nur noch eine kleine Änderung der Position zum weiteren Dehnen gegeben. Durch die Änderung der Dehnstellung kommt es zur Zunahme des Widerstandes, doch nur solange es nicht schmerzhaft ist. Richtiges Dehnen muss daher erlernt werden. Stretching ist keine Wettkampfdisziplin.
Neuromuskuläre Dehnübungen
Dauer der Dehnphasen
Über die Dauer der Dehnphase gibt es unterschiedliche Angaben, ausreichend ist aber eine Zeit von 15–30 Sekunden. Über die gesamte Zeit der Dehnphase sollte ein normaler Atemrhythmus vorhanden sein. Die Dehnung der Muskulatur kann nur dann optimal erfolgen, wenn auch der allgemeinen Entspannung genügend Beachtung geschenkt wird.
Siehe auch: